Ασκήσεις στο νερό για αντοχή

• Το νερό αναπτύσσει εξίσου αποτελεσματικά τη δύναμη, την αντοχή και την ευλυγισία.
• Το νερό βοηθάει ιδιαίτερα άτομα τα οποία είναι υπέρβαρα ή έχουν ορθοπεδικά ή παθολογικά προβλήματα, να γυμνάζονται χωρίς καμία επιβάρυνση στο μυοσκελετικό τους σύστημα.
• Το νερό βοηθάει να ρυθμίζεται πιο εύκολα η θερμοκρασία του σώματος
• Η υδροστατική πίεση ασκεί ένα συνεχόμενο μικρομασάζ στην επιφάνεια του δέρματος, όσο το σώμα του αθλούμενου είναι μέσα στο νερό. Το αποτέλεσμα είναι να διευκολύνεται η κυκλοφορία του αίματος και αθλούμενος να έχει 10 παλμούς λιγότερους σε σχέση με την ίδια άσκηση στη ξηρά!
• Γενικά οι κινήσεις στο νερό γίνονται πιο εύκολα από ό,τι στην ξηρά χωρίς τον
  κίνδυνο τραυματισμών.

Όλες οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω μπορούν να γίνουν στο νερό, σε βάθος μικρότερο ή μεγαλύτερο του ύψους σας (ανάλογα με τις κολυμβητικές σας ικανότητες)

1. Jogging:
* Όρθια θέση
* Γόνατο ως το ύψος της λεκάνης λυγισμένο
* Το άλλο πόδι τεντώνει προς τα κάτω
* Χέρια με λυγισμένους τους αγκώνες δίπλα στο κορμί ακολουθούν την κίνηση του σώματος

2. Σκιέρ:

* Όρθια θέση
* Με τεντωμένα τα γόνατα κουνάμε τα πόδια εναλλάξ εμπρός-πίσω
* Συνδυασμός χεριού και αντίθετου ποδιού εμπρός-πίσω

3. Ανοίγω-Κλείνω:

* Όρθια θέση
* Άνοιγμα χεριών - ποδιών στο πλάι
* Κλείσιμο ποδιών με σφιχτούς τους γλουτούς
* Κλείσιμο χεριών σε στάση προσοχής

4. Χέρι-φτέρνα:
* Όρθια θέση
* Ανοιχτά τα χέρια στο πλάι
* Ανοιχτά τα πόδια
* Χέρι-αντίθετο πόδι (φτέρνα)
* Τα γόνατα κοιτάνε έξω
* Σταθερό κορμί
* Ίσια πλάτη

5. Ανεβάζω γόνατα:

* Όρθια θέση
* Λυγισμένα γόνατα προς τα πάνω (εκπνοή)
* Επιστροφή τα πόδια κάτω από τη λεκάνη (εισπνοή)
* Σταθερός κορμός

6. Περπάτημα στο νερό:
* Βάθος νερού κάτω από τα γόνατα

* Όρθια θέση
* Σταθερό κορμί και λεκάνη, χαλαροί ώμοι
* Περπάτημα με σχετικά έντονο ρυθμό για 5 – 10 λεπτά

* Ξεκούραση και επανάληψη 1 έως 3 φορές

7. Ποδήλατο:
* Όρθια θέση ή θέση στο πλάι
* Κυκλική κίνηση των ποδιών όπως η κίνηση σε ποδήλατο
* Έμφαση στην κάτω και πίσω κίνηση του ποδιού
* Συνδυασμός χεριών - ποδιών

8. Σπρώχνω το νερό:
* Χέρια παράλληλα με την επιφάνεια
* Με τις παλάμες να κοιτάνε εμπρός, σπρώχνω μπροστά
* Γυρνάω τις παλάμες να κοιτάνε προς τα πίσω και σπρώχνω προς τα πίσω

9. Κύκλους:
* Ανοιχτά χέρια στο πλάι μέσα στο νερό
* Κυκλάκια με ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες
* Αρχίζοντας με μικρά κυκλάκια, συνεχίστε αλλάζοντας το μέγεθος της κίνησης

10. Κάθετη πίεση:
* Χέρια παράλληλα με την επιφάνεια
* Με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω, φέρνω τα χέρια στη θέση προσοχής
* Γυρνάω τις παλάμες να κοιτάνε προς τα επάνω και φέρνω τα χέρια παράλληλα με την επιφάνεια

ΠΡΟΣΟΧΗ:

• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αρχίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης
• Ξεκινήστε με 5’ περπάτημα στη μαλακή βρεγμένη άμμο
• Ορίστε εσείς τον αριθμό των επαναλήψεων, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση
• Επιλέξτε το δικό σας ρυθμό τόσο ώστε να μην νιώθετε ότι λαχανιάζετε έντονα, να μπορείτε να μιλήσετε και να μην νιώθετε πόνο σε κάποιο μυ ή άρθρωση
• Ελέγξτε την αναπνοή σας να είναι φυσιολογική (μην κρατάτε την αναπνοή σας)
• Αν κρυώνετε σημαίνει ότι πρέπει να επιταχύνετε το ρυθμό της άσκησης, να αυξήσετε το εύρος κίνησης και τη μετακίνηση
• Σταματήστε αμέσως την άσκηση αν αισθανθείτε ζάλη, πόνο στο στήθος ή δυσκολία στην αναπνοή.

Γιούλη Ματσαμά

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

Msc Διατροφή και Άσκηση