Ρύθμισε το βάρος σου στην εγκυμοσύνη

Από τη Γιούλη Ματσαμά

Όλες οι γυναίκες ανησυχούν για το βάρος τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Καλό είναι να προσέχει η μέλλουσα μητέρα αλλά δεν υπάρχει λόγος να αγχώνεται αν γνωρίζει βασικές πληροφορίες και ακολουθεί τις παρακάτω γενικές αρχές.

Προτεινόμενος ρυθμός αύξησης βάρους

Η αύξηση του βάρους την περίοδο της εγκυμοσύνης εξαρτάται από την ηλικία, το ύψος, το βάρος και τις διατροφικές συνήθειες της κάθε γυναίκας πριν και κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ο συνιστώμενος ρυθμός αύξησης βάρους είναι 1-3 kg κατά την διάρκεια του 1ου τριμήνου και 0,3 - 0,5 kg/ εβδομάδα για τους υπόλοιπους μήνες, ανάλογα με τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) της γυναίκας. Η προτεινόμενη τελική αύξηση του βάρους είναι:

• 12 – 18 κιλά  για ΔΜΣ <19
• 11-16 κιλά  για ΔΜΣ 19 -26
• 7 -11 κιλά για ΔΜΣ 26 – 30
• 7 κιλά για ΔΜΣ >30

Μείωση του σωματικού βάρους συνιστάται μόνο σε πολύ ιδιαίτερες περιπτώσεις

Πως κατανέμεται το επιπλέον βάρος στο τέλος της εγκυμοσύνης;

Περίπου 3.5 κιλά το μωρό, 3 κιλά η αποθηκευμένη ενέργεια στο σώμα σας (λίπος και πρωτεΐνες), 1.5 λίτρα επιπλέον αίμα, 1.5 λίτρα το αμνιακό υγρό, 2 λίτρα επιπλέον υγρά, 1 κιλό λόγω αύξησης του μεγέθους του στήθους, 1 κιλό λόγω αύξησης του μεγέθους της μήτρας και 1 κιλό περίπου ο πλακούντας.

Κίνδυνοι από ελλιπή αύξηση του βάρους στην εγκυμοσύνη

Οι γυναίκες που δεν παίρνουν το απαιτούμενο βάρος έχουν αυξημένες πιθανότητας να γεννήσουν λιποβαρή μωρά, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο για την υγεία και την φυσιολογική ανάπτυξη του βρέφους.

Δες κι αυτό: Το τέλος μιας φιλίας - Διαχειρίσου το

Κίνδυνοι από υπερβολική αύξηση του βάρους στην εγκυμοσύνη

Η υπερβολική αύξηση του βάρους στην εγκυμοσύνη ενέχει κινδύνους για την έγκυο (αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος για πόνους στη μέση και στα πόδια, για δημιουργία φλεβών στα κάτω άκρα, για υπέρταση και διαβήτη, αυξάνεται η πιθανότητα καισαρικής και η δυσκολία να χάσουν το παραπάνω βάρος μετά τη γέννα) αλλά και για το μωρό (αυξημένη πιθανότητα να γεννηθεί υπέρβαρο και να παραμείνει υπέρβαρο ως παιδί και έφηβος, αυξημένη πιθανότητα να εμφανίσει διαβήτη κατά την ενηλικίωση και άλλα).

Μην τρώτε διπλά …. τρώτε σωστά

Ο μόνος τρόπος για να τραφεί το μωρό είναι μέσω της τροφής που τρώει η μητέρα αλλά και του λίπους που έχει αποθηκευμένο στο σώμα της. Χρειάζεται λοιπόν να τρώτε περισσότερο στην εγκυμοσύνη, όχι όμως … διπλά. Χρειάζεστε περίπου 150 θερμίδες (το πρώτο τρίμηνο) και 300 - 350 θερμίδες (το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο) πάνω από το κανονικό, όσο δηλαδή περιέχουν ένα γιαούρτι με μια φέτα ψωμί και μία μπανάνα!

Ρύθμιση του βάρους μετά τον τοκετό

Μία από τις πρώτες σκέψεις στο μυαλό της γυναίκας μετά τον τοκετό είναι η επαναφορά του βάρους της στα προ της εγκυμοσύνης επίπεδα. Πολλές μητέρες ανυπομονούν να φτάσουν στο φυσιολογικό τους βάρους, όχι μόνο γιατί το θέλουν οι ίδιες, αλλά και λόγω της πίεσης που ασκεί πάνω τους το περιβάλλον (σύζυγος, συγγενείς, αλλά και μέσα μαζικής ενημέρωσης με τη προβολή μοντέλων και άλλων διάσημων μαμάδων που επανέρχονται στο φυσιολογικό τους βάρους σε χρόνους ρεκόρ). Δεν θα πρέπει όμως η νέα μητέρα να παρασυρθεί, αλλά ακολουθώντας ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα διατροφής και φυσικής δραστηριότητας να επανέλθει με αργό αλλά σταθερό ρυθμό στο φυσιολογικό της βάρος.

Πόσο διαρκεί η επαναφορά του βάρους

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η μέση αύξηση του βάρους είναι γύρω στα 10 με 15 κιλά. Κατά τη διάρκεια του τοκετού η γυναίκα χάνει 5 με 7 κιλά λόγω του μωρού, του πλακούντα, του αμνιακού υγρού και άλλων υγρών του σώματος και της μένουν περίπου 5 με 10 κιλά λίπους και μυϊκής μάζας. Τα κιλά αυτά μπορούν να χαθούν σε 3 με 6 μήνες από τη στιγμή που θα αρχίσει η προσπάθεια. Φυσικά αν η αύξηση του βάρους στην εγκυμοσύνη ήταν μεγαλύτερη τότε θα πρέπει να υπολογίσετε πως θα χρειαστεί 1 μήνας ακόμη για κάθε 2 με 3 επιπλέον κιλά.

Πότε μπορεί να αρχίσει μια μητέρα τη ρύθμιση του βάρους της;

Δεν προτείνεται μείωση του βάρους τους πρώτους 2 με 3 μήνες μετά τον τοκετό. Το πρόγραμμα ρύθμισης του βάρους θα πρέπει να γίνει ακολουθώντας ένα υγιεινό διαιτολόγιο με αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Ο στόχος είναι μείωση του βάρους με ένα ρυθμό περίπου 2 - 3  κιλών το μήνα.

Μητρικός Θηλασμός

Ο θηλασμός, εκτός των σημαντικότατων ωφελειών που έχει για το μωρό και τη μητέρα, αποτελεί και σημαντικό βοηθό στην προσπάθεια μείωσης του βάρους. Μία νέα μητέρα που θηλάζει το μωρό της παράγει περίπου 800 με 1000 ml γάλα την ημέρα. Αυτό σημαίνει δαπάνη 500 - 700 θερμίδων τις οποίες η μητέρα χάνει καθημερινά μέσω της πιο φυσικής και υγιεινής «λιποαναρρόφησης» που θα μπορούσε να κάνει. 

Η Γιούλη Ματσαμά είναι Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, Msc Διατροφή και Άσκηση