Είσαι έγκυος; Γυμνάσου!

από τη Γιούλη Ματσαμά

Φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. 

Περπάτημα

Η καλύτερη άσκηση για την έγκυο και ένας εξαιρετικός τρόπος να τονώσετε τους μυς σας, να πάρετε φρέσκο αέρα και να χαλαρώσετε.

Και όχι μόνο!

Tο περπάτημα:

• Περιορίζει τα δυσάρεστα συμπτώματα της εγκυμοσύνης (δυσκοιλιότητα, πόνους στη πλάτη κ.α.)
• Βοηθάει στη καλύτερη ρύθμιση του σωματικού βάρους.
• Μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη της κύησης.
• Συμβάλλει στη γρηγορότερη ανάρρωση μετά τον τοκετό.
• Βοηθάει στην σωστή ανάπτυξη και ψυχική ηρεμία του βρέφους.

ΠΟΣΟ ΣΥΧΝΑ

Εάν ήδη περπατάτε, συνεχίστε με τον ίδιο ρυθμό. Εάν πρόκειται να ξεκινήσετε τώρα, περπατήστε 20-30 λεπτά την ημέρα για τρεις ημέρες την εβδομάδα και αυξήστε σταδιακά στα 30-60 λεπτά όσες περισσότερες ημέρες την εβδομάδα μπορείτε. Μην ξεχνάτε ότι μπορείτε να μοιράσετε τον παραπάνω χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μέχρι πότε μπορείτε να περπατάτε; Εφόσον δεν υπάρχει κάποιο πρόβλημα με την εγκυμοσύνη, μπορείτε να πάτε περπατώντας στο μαιευτήριο!

ΣΕ ΤΙ ΕΝΤΑΣΗ

‘Μέτρο’ είναι η λέξη κλειδί για την περίοδο της εγκυμοσύνης. Ποτέ μην πιέζετε τον εαυτό σας σε σημείο εξουθένωσης. Οι χημικές ενώσεις που παράγονται στο σώμα και η υψηλή θερμοκρασία που παράγει ο οργανισμός μετά από υπερβολική άσκηση, έχουν αρνητικές επιπτώσεις στο μωρό. Ο καρδιακός ρυθμός  δε θα πρέπει να υπερβαίνει τους 140 παλμούς το λεπτό όσο περπατάτε. Ένας απλός τρόπος για να το ελέγξετε είναι να κάνετε το ‘τεστ ομιλίας’: θα πρέπει όσο διαρκεί το περπάτημα να είστε σε θέση να μιλάτε άνετα, χωρίς να βαριανασαίνετε και να ‘κόβετε’ τις λέξεις. Η κατανάλωση νερού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το περπάτημα θα βοηθήσει στην καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Αποφύγετε επίσης το περπάτημα τις πολύ ζεστές ημέρες.

ΣΤΑΣΗ ΣΩΜΑΤΟΣ

Το κέντρο βάρος τους σώματος αλλάζει την περίοδο της εγκυμοσύνης. Είναι σημαντικό επομένως να προσέξετε τη  στάση του σώματός σας όσο περπατάτε, προκειμένου να περιορίσετε τους πόνους στην πλάτη και τη μέση:

-Κρατήστε όρθιο το σώμα σας χωρίς να λυγίζετε   μπροστά ή πίσω.

-Μην κοιτάτε κάτω, αλλά μπροστά και έχετε το πηγούνι παράλληλο με το έδαφος.

-Αφήστε τους ώμους σας χαλαρούς και ελαφρά προς   τα πίσω.

-Πιέστε τους γλουτούς προς τα μέσα.

Σταματήστε το περπάτημα ή οποιοδήποτε είδος άσκησης, εάν νιώσετε:

• Ζαλάδα
• Αδυναμία ή ατονία
• Πονοκέφαλο
• Δυσκολία στην αναπνοή
• Συσπάσεις της μήτρας
• Κολπική αιμορραγία ή ροή υγρών
• Καρδιακή αρρυθμία

Και βέβαια, το περπάτημα δεν σταματάει με τη γέννα!

Δες κι αυτό: Ρύθμισε το βάρος σου στην εγκυμοσύνη

Συνεχίστε και μετά τη γέννηση του μωρού. Το περπάτημα θα βοηθήσει σημαντικά το σώμα σας να επανέλθει στη φόρμα του και θα μειώσει το στρες της ημέρας.

Επιλέξτε μαθήματα yoga ή pilates για εγκύους

Σας βοηθά να δυναμώσετε τον κορμό σας, τονώνοντας και επιμηκύνοντας τους κοιλιακούς και ραχιαίους μυς, κι έτσι να έχετε μια πιο άνετη εγκυμοσύνη, με λιγότερους ή και καθόλου πόνους της μέσης.

- Συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο των μυών της λεκάνης κατά τον τοκετό, κάνοντας το περίνεο δυνατό και ευλύγιστο, ώστε να προστατευτεί κατά τη διάρκεια της γέννας και να αποφευχθούν αργότερα συμπτώματα ακράτειας.

- Συμβάλλει σε ένα πιο αποδοτικό κυκλοφορικό, λεμφικό και αναπνευστικό σύστημα.

- Βελτιώνει τη στάση του σώματος, διορθώνοντας τις όποιες ανισορροπίες στη σπονδυλική στήλη και έτσι φαίνεστε πιο ψηλή και λεπτή

- Αν συνεχίσετε την εξάσκηση και μετά τον τοκετό, θα χάσετε εύκολα τα κιλά της εγκυμοσύνης, θα αποκτήσετε ένα γερό σώμα με πιο επίπεδη κοιλιά, λεπτή μέση, σφιχτούς γλουτούς και τονωμένα, λεπτά άκρα.

Έτσι, σε κάθε τρίμηνο οι ασκήσεις διαφοροποιούνται σύμφωνα με τις αλλαγές που επιφέρει η εγκυμοσύνη στο σώμα σας. Βέβαια, πριν ακόμα ξεκινήσετε, το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι για να κάνετε μάθημα yoga ή pilates κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, όπως άλλωστε συμβαίνει και με οποιοδήποτε άλλο είδος άσκησης,  είναι απαραίτητο να έχετε την άδεια του γυναικολόγου σας.

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής συμβουλευτείτε το γιατρό σας

Η Γιούλη Ματσαμά είναι Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, Msc Διατροφή και Άσκηση